Supplement Savvy: Creatine

Creatine is one of the most researched supplements for exercise 

performance, strength, and muscle support. It has long been used in 

athletics and weight training, but interest has expanded beyond the 

gym. Emerging research suggests creatine may also play a role in 

brain health, cognition, women’s health, and healthy aging. While 

social media has increased attention around creatine, its strongest 

reputation comes from decades of scientific study and a well-

established safety profile for healthy adults when used 

appropriately. 

What Is Creatine? 

Creatine is a natural compound made from three amino acids: 

arginine, glycine, and methionine. It helps the body produce quick 

energy, making it especially important for activities that require 

strength, power, repeated effort, and mental focus. 

•How the body gets it: The body makes about half of its daily 

creatine in the liver, kidneys, and pancreas. The rest—about 1 

to 2 grams per day—comes from foods such as meat, fish, and 

dairy. 

•Where it is stored: About 90% of the body’s creatine is stored 

in the muscles as phosphocreatine, with smaller amounts 

stored in the brain and other tissues. 

•Why it matters: Creatine helps recycle adenosine triphosphate 

(ATP), the body’s main energy-carrying molecule. This 

supports cellular energy production and helps maintain 

strength, power, and cognitive performance. 

What Are Creatine Supplements Used For? 

Creatine supplements are commonly used to support strength, 

muscle growth, recovery, and quick energy during high-intensity 

activities such as sprinting, swimming, and weightlifting. More 

recent research is exploring possible benefits for brain health, mood, 

healthy aging, sarcopenia, and women’s health. These newer areas 

are promising, but some still need more high-quality research before 

firm conclusions can be made. 

Who May Benefit from Creatine Supplements? 

Creatine may be helpful for several groups, especially when 

combined with consistent exercise, adequate protein intake, and 

proper hydration. 

•Vegans and vegetarians: Because dietary creatine comes 

mainly from animal-based foods such as meat, poultry, fish, 

and dairy, people who avoid these foods may have lower 

creatine intake and may benefit from supplementation. 

•Older adults: For adults over 65, creatine may help support 

muscle strength and reduce age-related muscle loss, known as 

sarcopenia, especially when paired with strength training two 

to five times per week. 

•Active individuals and athletes: Creatine may benefit people 

who perform repeated, high-intensity, short-duration activities 

by helping muscles recover between bursts of effort. 

•Women, especially during perimenopause and menopause: 

Women may have lower creatine stores than men, and 

hormonal changes during perimenopause and menopause can 

affect muscle mass, energy, and recovery. Creatine may help 

support strength, lean muscle maintenance, metabolic health, 

and cognitive resilience when used as part of a healthy lifestyle. 

Creatine Myths and Misconceptions 

•Creatine is not a steroid. Creatine is a natural compound found 

in the body, not a steroid or hormone. It does not raise 

testosterone levels. While it does not directly “build” muscle on 

its own, it can support strength, power, and muscle 

maintenance when paired with resistance training. 

•Creatine does not cause kidney damage in healthy adults. 

Research does not show that creatine harms kidney function in 

healthy people when used appropriately. However, anyone with 

decreased kidney function or kidney disease should talk with 

their healthcare provider before taking creatine or any other 

supplement. Anyone using Creatine supplements should be 

careful to be well hydrated. 

•Creatine may cause temporary water-weight gain. Some people 

notice a small increase in weight during the first few weeks 

because creatine helps muscles hold water. This is not fat gain 

and is usually temporary. 

•Creatine does not cause hair loss and baldness.  This fear came 

from a single 2009 study on rugby players that noticed a 

change in a specific hormone called DHT, but it do not actually 

measure hair loss specifically and subsequent studies have 

failed to show any link between standard Creatine and hair 

loss. 

•You do not have to “load” high doses or “cycle” on and off 

Creatine. This is unnecessary. Taking a simple consistent dose 

of 3-5 grams a day will fully saturate muscles and maintain the 

levels safely for long term use. 

Quality Matters When Picking a Creatine Supplement 

•When choosing a creatine supplement—or any 

supplement—look for third-party testing certifications, such as 

NSF certification, and check product reviews. Read the label 

carefully: avoid products that promise miracle results, claim to 

cure diseases, or list a “proprietary blend.” The company’s 

contact information should also be clearly provided. Two very 

good companies that I use for Creatine are OmneDiem and 

Cymbiotika.  If you would like to learn more about their 

Creatine Products, here are the links! 

https://omnediem.com/pamelasloop